Debuter

DEBUTER

DEBUTER

PORTEZ TOUJOURS UN CASQUE
ALWAYS WEAR AN HELMET

Le week end, entre mars et octobre, il y a des courses ou des randonnées un peu parout en France ou à l'etranger.
Où que vous habitiez, il y aura une course ou une rando qui se fera près de chez vous cette année.
Que vous débutiez ou non, vous pourrez prendre comme en course à pied, le départ à coté des champions.
Alors n'hésitez plus !!!!

Commencez tout d'abord par rechercher un club, il y en a certainement un près de chez vous. Si vous n'en trouvez pas un dans la liste, n'hesitez pas à contacter la Fédération Française de Roller Skating (FFRS au 05.56.33.65.65).On vous y apprendra en groupe tous les fondamentaux et en plus, vous ferez de nouvelles rencontres...

Avant de commencer tout entrainement, passez une visite médicale chez votre médecin de famille ou mieux encore, chez un médecin du sport

Portez TOUJOURS UN CASQUE, on en fait aujourd'hui de très beau et, on a tellement à y gagner...

Pensez à être assuré et respectez le code de la route.

Maintenant que vous avez pris toutes vos préoccupations, on peut passer aux choses serieuses :
- Acquérir son équipement.
- L'entrainement.
- Votre première course dans 3 mois.
- Patiner assuré.
- Circuler sur route.

LE MATERIEL :

Vous pouvez débuter en compétition ou en randonnée avec une bonne paire de patins de fitness pour lesquels il vous faudra débourser environ 700 - 800 Frs.
Pour les randonneurs, si vous avez décidé de franchir le grand pas et d'être assidu à la discipline et que vous êtes près à investir, il existe des patins fitness à 5 roues. Avec ces derniers, vous éprouverez tout de suite de plus grandes sensations de glisse et de vitesse. Avec 5 roues, on pousse plus et on est en autre beaucoup plus stable que sur 4 roues. Il vous faudra débourser environ 2000 Frs pour une telle paire de roller.
Préférez des patins avec des roues de diamètre 76 ou 80 mm et d'une dureté de 82 ou 82A, qui seront passe partout.

Pour les plus exigeants et les "fous" de vitesse, vous pourrez le nec plus ultra des rollers de vitesse. Mais là, les tarifs sont équivalents à la vitesse, ils montent assez vite. Comptez environ 2500 Frs pour une bonne paire de patins de vitesse : chaussures en fibre de verre ou carbonne, platine en alu 7000, roues de compétition d'un diamètre de 76/78 ou 80 mm et des roulements abec 3.
Pour le haut de gamme, il faudra compter 4500 voir 6000 Frs et plus avec des chaussures moulées aux formes de vos pieds...

Dans les clubs, vous pourrez certainement trouver des patins d'occasion et en louer pour essayer

L'ENTRAINEMENT :

Après vous être assuré auprès de votre medecin que vous êtes apte à la pratique du roller skating course vous pourrez commencer les choses serieuses.

Si vous n'êtes pas en club et que vous êtes seul, voici quelques astuces pour commencer à s'entrainer.
L'entrainement differera qelon que vous êtes un vrai débutant sur des rollers et que vous ne faites quasiment jamais de sport, ou si vous êtes déja apte a passer la vitesse supérieure.

En tout etat de cause, sachez que pour progresser et que votre corps s'adapte aux efforts, il faut faire une dose minimale d'entrainement qui est de 3 séances par semaine.

Pour les débutants : en 3 semaines c'est gagné !!!!

En 3 semaines, vous adapterez votre corps à faire du roller et saurez tenir dessus sans problème...

La première fois, patinez à allure normale, comme si vous marchiez. Essayez de bien trouver votre équilbre.
Au bout de 5', accélerez largement sur 50 ou 100 m puis reroulez au pas pedant 2', recommencez
La durée de cette prmière séance sera d'environ 15'
Ne vous souciez pas de votre style, il s'affinera au fil de vos progrès. Mais mettez vous déjà en tête que pour pousser correctement, il ne faut pas reproduire un style ressemblant à la marche. Au contraire, il faut essayer de pousser sur le côté, le plus loin possible, en ayant une position du corps "assise".
Pensez tout de même à bien respirer, par le nez et par la bouche que vous entrouverez légèrement.
Le lendemain, vous pourrez recommencer de la même façon, mais en ajoutant 5' à la séance
Le troisième jour, reposez vous.
Le 4ème jour, vous pouvez reprendre le même entrainement, toujours en alternant le patinage lent et un peu plus rapide.
En 3 semaines, vous aurez fait de gros progrès et serez capable de rouler à allure constante pendant près d'une heure.

PLAN 3 SEMAINES POUR DEBUTANT :

01- 15' dont 5' à allure normale, 10" de petite accélération, 2' à allure normale, 10" d'acceleration, etc...
02- Idem mais pendant 20'
03- 20' à allure normale.
04- 20' dont 5' à allure normale, 10" en petite acceleration, 2' à allure normale, 10"..etc...
05- Idem pendant 25'.
06- 25' à allure normale (comme si vous marchiez).
07- Repos.
08- 25' dont 5' à allure normale, 10" en accélération très lente, 1'30" à vitesse normale, 10" acceleration..etc...
09- Idem pendant 30'.
10- 30' à allure de marche.
11- 30' dont 3' allure marche, 15"en petite acceleration, 1'30" lent, 15"...
12- Idem pendant 35'
13- 35' à allure marche.
14- Repos.
15- 35' dont 3' lent, 15" accélération, 1' recupération, 15" accélération...
16- Idem pendant 40'
17- 40' à allure marche.
18- 40' dont 3' lent, 20" acceleration, 1' recup, 20" acceleration, ...etc..
19- Idem.
20- 40' à allure d'une marche
21- Idem pendant 45'

Conseils :
    - Utilisez de bons patins.
    - Entrainez vous loin des repas, evitez les heures de chaleur.
    - Avant pedant et après l'entrainement, buvez de l'eau.
    - Patinez seul ou avec un autre débutant pour faire ce que vous voulez, à votre rythme.
    - Couvrez vous de façon à être à l'aise.
    - Utilisez des protections : portez toujours un casque et achetez des protections pour les poignets : en cas de chute, vous       serez désiqilibré vers l'avant et pour vous proteger, vous lancerez les bras en avant. Sans protection, prenez garde à ne pas vous casser un poignet....

Maintenant, vous devez être prêt a passer à l'étape suivante

- Si vous vous entrainez déjà, (vélo, roller, course à pied) pendant 30 à 60 minutes chaque dimanche et que vous maitriser les rollers, vous pouvez faire les mêmes durées d'entrainement 2 autres fois par semaine. Vous atteindrez ainsi la dose minimale d'entrainement qui est de 3 fois par semaine.

Avant toute chose, voyez un medecin pour qu'il atteste que vous soyez apte à la pratique du roller skating course.

Portez toujours un casque pour vous entrainer et toute autre protection que vous jugerez utile.

- Vous pouvez sans incovénient et de façon toute aussi profitable, vous entrainer 2 jours de suite, le week end par exemple, et une autre fois dans la semaine.

- Au fil des semaines, vous pourrez patiner plus vite pour un rythme cardiaque identique.

- Pour progresser au mieux, en évitant le surentrainement, si vous allez trop vite, ou le sous entrainement si vous allez au contraire trop lentement, il vous faudra vous entrainer à la bonne allure. Sans référence, il est dur de savoir si l'on est dans le bon rythme. C'est pourquoi il est préférable dès qu'on le peut, de patiner avec un cardio fréquence mètre. Ce dernier est le témoin réel de l'intensité de l'effort. Pour savoir l'utiliser et l'etalloner, voyez un entraineur compétent en la matière ou un medecin du sport.

Exemple d'entrainement pour des personnes déjà entrainées.

Samedi : 60' dont 20' d'effort moyennement intense (80 à 88 % de votre fréquence cardiaque maximume [FCM] déterminée à l'aide d'un medcin du sport ou toute personne compétente).
Tout le reste de l'entrainement sera fait à allure peu intense, en endurance : 70 à 80 % FCM

Dimanche : 60' dont 7' d'effort intense (88 à 95% RCM) sans aller jusqu'à l'épuisement.
Tout le reste se fait à allure peu intense, en endurance fondamentale.

Semaine : 60 à 75' dont 10' d'effort moyennement intense (80 - 88 % FCM), le reste en endurance.

Ensuite, le débutant se contentra de 3 sorties d'endurance par semaine. L'endurance est la base du travail. IL ne faudra pas aller trop vite et bien respecter son rythme cardiaque (65-75% de votre rythme cardiaque maximum déterminé avec l'aide d'un medecin).

Le patineur habituel pourra remplacer 1 sortie en endurance par une séance plus difficile, en patinant un peu plus vite, entre 80 et 85 % RCM. Mais l'endurance reste encore prioritaire.

Le patineur confirmé, sportif, programmera au moins 4 séance par semaine, 2 en endurance et 2 en résistance.

VOTRE PREMIERE COURSE DANS 3 MOIS

En 3 mois, si vous maitrisez votre technique et que vous çetes sportif, vous pourrez vous attaquer à votre première compétition ou grande randonnée.

Le 1 er mois, travaillez essentiellement votre endurance.(entre 65 et 75% RCM, à determeiner avec votre medecin)

Le 2 nd mois, ajoutez une fois par semaine un travail en résistance
Ex : 30' d'echauffement puis 3 x 4' d'accélération, 3' de recuperation, 10' de désechauffement.
En accélération, votre rythme cardiaque devra être compris entre 75 et 85% de votre RCM.

Le 3 ème mois, accentuez le travail en fractionné en programmant deux séances de ce type par semaine. Vous ferez des accélération plus brèves et plus intenses.
Ex : 30' d'echauffement, 15 x 30"/30" recup 10' désechauffement.

La dernière semaine avant votre course devra être très légère : patinez à allure de ballade pour récuperer de tout ce travail : c'est "l'affutage"...

PATINEZ EN ETANT COUVERT

Quand on pratique un sport, une activité physique, il est préférable d'être couvert par une assurance :

- Prenez une licence :
Pour les competiteurs en club, elle est obligatoire et comporte une responsabilité civile qui couvre les dommages que vous pourriez causer à un tiers, même si votre responsabilité est engagée.
Pour quelques francs de plus, vous pouvez faire couvrir les frais médicaux ou invalidité concernant vos eventuelles blessures.

Pour les licences randonneur - loisir, elles reprennent les mêmes termes sans pour autant que vous apparteniez à un club.

- Si vous avez une voiture, une maison..., vous avez obligatoirement souscrit une assurance qui inclue la responsabilité civile. La pratique du roller est peut être incluse dans cette dernière. Le cas échéant, il vous faudra prendre un supplément de couverture.

CIRCULER SUR ROUTE

Au 01/01/00, la loi est ainsi :

La règlementation française assimile les utilisateurs de patins à roulettes à des pietons et les astreints donc aux mêmes conditions de circulation que ceux-ci (JO Sénat 22/02/1996, PK 409).
Les articles R217 à R219-4 du code de la route s'appliquent donc.
    R217 : utiliser les trottoirs ou accotements.
    R218 : si il est impossible de les utiliser, emprunter les autres parties de la route.
    R218-1 : il faut donc circuler sur le bord gauche de la chaussée, dans le sens de la marche (=> face aux voitures!!!)
                   SAUF si cela est de nature à compromettre leur sécurité.

A L'EXTERIEUR DES AGGLOMERATIONS :

Circuler sur les trottoirs
Si cela devient dangereux (mouillé, feuilles, trous, danger pour autrui...), circuler sur la chaussée, sur la gauche, face aux voitures.
Si cette situation est dangereuses (à 40 km/h face aux voitures !!!!), circuler dans le sens de marche des voitures, en serrant le bas côté.
Dans tous les cas, respectez les signalisations tricolores et le code de la route en général.

EN MILIEU URBAIN :

Utilisez les trottoirs, même si vous pouvez interpretter le code de la route et circuler sur la chaussée.
La chaussée est souvent pleine de trous. Avec des véhicules qui vous précèdent, vous ne pourrez pas les voir donc les anticiper, et c'est la chute assurée. Derrière, les voitures n'auront peut être pas le temps de freiner....

Sur les trottoirs, roulez doucement, prenez soint des autres piétons, des personnes agées et des enfants surtout.

C'EST L'IMAGE DE NOTRE SPORT / LOISIR QUI EST EN JEU !!!!